イワシの味噌バーグ - メタボリックシンドローム・ネット

One Point Advice
　洋食の定番ハンバーグ。肥満や中性脂肪が気になるなら、肉を使わずに魚で作ってみましょう。
　EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富なイワシは、身が柔らかいので、手で開いて簡単におろせ、中骨もきれいにとれます。それをすり合わせることで、さらに柔らかく食べやすくなるので、お年寄りや子供たち、魚が苦手な人にもおすすめです。
　独特の臭いが気になる場合は、ショウガ汁や味噌を使うと和らぐので、お試しください。

イワシの味噌バーグ

材料(4人分)

イワシ　大4尾
長ネギ　1本
卵　1個
パン粉　1/2カップ
サラダ油　大さじ1
塗り用サラダ油　適量

(A) 片栗粉大さじ1、ショウガ汁、しょうゆ各小さじ1、塩少々
(B) だし汁1/2カップ、信州味噌大さじ1、酒大さじ1/2、みりん小さじ2
(C) 片栗粉小さじ1、水小さじ2]

つけ合わせ[青ジソ、サツマイモ（素揚げ）、ラディッシュ各適量

作り方

①　イワシは頭と腹ワタをとり除いて水
　　洗いし、水気をおさえて手開きにし、
　　中骨と腹骨、皮をとり除いて包丁で
　　細かくたたく。
②　長ネギはみじん切りにする。
③　すり鉢に①を入れてよくすり、(A)
　　と割りほぐした卵、パン粉、②を
　　順に加えてすり混ぜる。
④　手に薄くサラダ油を塗って③の
　　 1/4量を両手でキャッチボールをす
　　る要領で空気抜きをし、小判型に形
　　作って中央を少しくぼませる。残り
　　も同様にする。
⑤　フライパンにサラダ油を熱して④を
　　焼き、焼き色がついたら裏返して
　　フタをし、弱火で中まで火を通す。
⑥　小鍋に(B)をひと煮立ちさせて(C)
　　でトロミをつける。
⑦　器に青ジソを敷いて⑤を盛り、⑥を
　　かけてサツマイモとラディッシュを
　　つけ合わせる。

【熱量313ｋcal　タンパク質21ｇ　脂質18ｇ　塩分1.4ｇ】

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