メタボリックシンドローム・ネット - おいしく健康クッキング！

メタボリックシンドローム・ネット - おいしく健康クッキング！ tag:metabolic-syndrome.net,2008:/recipe//5 2008-08-18T01:00:51Z Movable Type 3.2-ja-2 トウガンのトマト煮 tag:metabolic-syndrome.net,2008:/recipe//5.1433 2008-08-18T05:37:37Z 2008-08-18T01:00:51Z

熱量75kcal　タンパク質1g　脂質6g　塩分0.7g

sss 材料（4人分）
トウガン　500g
サラダ油　大さじ1
バター　大さじ1
セルフィーユの葉　適量
(A) 固形スープ1個、水1と1/2カップ、トマトジュース（無塩・総重量195g入り）缶、ベイリーフ1枚
(B) 塩、コショウ各少々

作り方

①　トウガンは厚めに皮をむいて種とワタを
　　とり除き、5cm長さの棒状に切る。
②　鍋にサラダ油を熱して①を炒め、(A)を
　　加えてひと煮立ちさせ、火を弱めて15分
　　ほど煮る。
③　②のベイリーフをとり除いて(B)で味を
　　調え、バターを加えてひと煮する。
④　器に③を盛り、セルフィーユの葉を飾る。
]]> 豚しゃぶのホワジャオ風味 tag:metabolic-syndrome.net,2008:/recipe//5.1425 2008-08-11T08:18:29Z 2008-08-11T00:47:31Z

熱量229kcal　タンパク質13g　脂質12g　塩分1.4g

sss 材料（4人分）
豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）　240g
タマネギ　1/2個
大根　5cm
ニンジン　1/4本
カイワレ大根　1パック
香菜　1株
緑豆春雨　30g
ホワジャオ（花椒・ホール）　大さじ1/2
(A) 鶏ガラスープ1/4カップ、しょうゆ大さじ2、酢大さじ1と1/2、砂糖大さじ1/2、ラー油、ゴマ油各小さじ1

作り方

①　豚ロース肉は熱湯で1枚ずつゆでて冷水
　　にとり、水気をおさえて長さを2等分に
　　切る。
②　タマネギは薄切りにし、冷水にさらして
　　水気をきる。
③　大根とニンジンはそれぞれ細切りにして
　　水に放し、パリッとさせて水気をきる。
④　カイワレ大根は根元を切り落とし、長さ
　　を2等分に切る。
⑤　香菜は根元を切り落とし、5cm長さに切る。
⑥　緑豆春雨は熱湯でサッとゆでて火からお
　　ろし、フタをして5分ほどおき、水気を
　　きってザク切りにする。
⑦　中華鍋でホワジャオを弱火で空炒りする。
⑧　すり鉢で⑦をすり、(A)を加え混ぜる。
⑨　②③④⑤⑥を軽く合わせて器に盛り、
　　 ①をのせて⑧を添える。]]> ニガウリとワカメのぬた tag:metabolic-syndrome.net,2008:/recipe//5.1424 2008-08-04T07:17:40Z 2008-08-04T02:17:12Z

熱量55kcal　タンパク質2g　脂質1g　塩分1.2g

sss 材料（6人分）
ニガウリ　1本
塩ワカメ　40g
タマネギ　1/2個
塩　少々
(A) 西京味噌80g、酢大さじ2、みりん大さじ1、砂糖小さじ2、しょうゆ小さじ1

作り方

①　ニガウリは縦2等分に切って種をスプーン
　　でとり除き、7～8mm厚さの薄切りにして
　　塩をふってもみ、水洗いして水気をきる。
②　①を熱湯でサッとゆで、冷水にとって
　　水気を絞る。
③　塩ワカメは水洗いして熱湯でサッとゆで、
　　冷水にとって水気を絞り、ひと口大に
　　切ってさらにかたく水気を絞る。
④　タマネギは薄切りにし、水にさらして
　　水気をきる。
⑤　耐熱容器に(A)を合わせ、ラップでフタ
　　をせずに500Wの電子レンジで30秒加熱し、
　　粗熱をとる。
⑥　⑤で②③④を軽く和える。
⑦　器に⑥を盛る。]]> カボチャと枝豆のサラダ tag:metabolic-syndrome.net,2008:/recipe//5.1414 2008-07-28T01:23:24Z 2008-07-25T08:12:02Z

熱量146Kcal　タンパク質5g　脂質7g　塩分0.4g

sss 材料(4人分)
カボチャ　小1/4個
枝豆（サヤ付き）　240g
塩　少々
サニーレタス、ラディッシュ（飾り切り）　各適量
(A) 酢大さじ2と1/2、サラダ油大さじ1と1/2、塩小さじ1/4、砂糖、コショウ各少々

作り方

①　カボチャは種とワタをとり除いて大きめ
　　のひと口大に切り、皮をところどころむく。
②　①をたっぷりの熱湯で竹串が通るくらい
　　までゆで、水気をきる。
③　②が熱いうちに軽くつぶし、合わせた
　　 (A)を加え混ぜる。
④　枝豆は塩を加えた熱湯でゆで、ザルにあ
　　げて水気きり、サヤからとり出す。
⑤　③に𖰁を加え混ぜる。
⑥　サニーレタスを敷いた器に⑤を盛り、
　　ラディッシュを添える。]]> ウナギとオクラの炒めもの tag:metabolic-syndrome.net,2008:/recipe//5.1413 2008-07-22T01:22:36Z 2008-07-22T00:40:41Z

熱量265Kcal　タンパク質16g　脂質17g　塩分1.3g

sss 材料(4人分)
ウナギかば焼き（長焼き）　2尾
オクラ　2袋
長イモ　8cm
サラダ油　大さじ1と1/2
塩　少々
粉ザンショウ　少々
(A) 酒大さじ1、しょうゆ小さじ2、砂糖小さじ1/2

作り方

①　オーブントースターでウナギかば焼きを
　　軽く焼き1.5cm幅に切る。
②　オクラは塩もみをして熱湯でゆで、冷水
　　にとって水気をきり、ヘタを切り落とし
　　て斜め2等分に切る。
③　長イモは皮をむいて水にさらし、水気を
　　きって4cm長さの細切りにする。
④　フライパンにサラダ油を熱して②③を炒め、
　　 (A)を加えて調味し、①を加えてひと
　　混ぜする。
⑤　器に④を盛り、粉ザンショウをふる。]]> 枝豆入り茶巾豆腐 tag:metabolic-syndrome.net,2008:/recipe//5.1404 2008-07-14T01:11:36Z 2008-07-14T00:42:45Z

熱量170Kcal　タンパク質13g　脂質9g　塩分1.2g

sss 材料(4人分)
木綿豆腐　小2丁
枝豆（サヤ付き）　200g
キクラゲ　2g
卵　2個
塩少々
ショウガ（すりおろし）　適量
(A) 片栗粉大さじ2、塩小さじ1/3 (B) だし汁1カップ、薄口しょうゆ、みりん各小さじ1、塩少々 (C) 片栗粉小さじ1、水小さじ2

作り方

①　耐熱容器に木綿豆腐を粗くくずして入れ、
　　ラップでフタをせずに500Wの電子レンジで
　　 3分～3分30秒加熱し、ふきんに包んで水気
　　を絞る。
②　枝豆は塩もみをして熱湯でかためにゆで、
　　水気をきってサヤからとり出す。
③　キクラゲはぬるま湯でもどして石づきを
　　切り落とし、細切りにする。
④　ボウルに卵を割りほぐし、①②③と(A)を
　　加えてよく混ぜ合わせる。
⑤　ラップに④の1/4量をのせて茶巾に絞り、
　　ヒモで縛る。残りも同様にする。
⑥　熱湯で⑤を4～5分ほどゆで、粗熱をとって
　　冷蔵庫で冷やし、ラップをとり除く。
⑦　小鍋に(B)をひと煮立ちさせて(C)でトロミ
　　をつけ、火からおろして粗熱をとり、
　　冷蔵庫で冷やす。
⑧　器に⑥を盛って⑦をかけ、ショウガを
　　のせる。]]> イカとピーマンのソテー tag:metabolic-syndrome.net,2008:/recipe//5.1403 2008-07-09T08:11:48Z 2008-07-09T08:12:16Z

熱量129Kcal　タンパク質14g　脂質7g　塩分1.2g

sss 材料(4人分)
イカ（胴）　2ハイ
ピーマン　2個
オリーブ油　大さじ2
(A) 白ワイン大さじ1、塩小さじ1/4、コショウ少々 (B) 白ワイン大さじ1、塩、コショウ各少々

作り方

①　イカは皮をむいて1cm幅の輪切りにし、
　　 (A)で下味をつける。
②　ピーマンはヘタと種をとり除き、7mm幅の
　　輪切りにする。
③　フライパンにオリーブ油を熱して①②を
　　炒め、(B)で調味する。
④　器に③を盛る。]]> 大豆とワカメのサラダ・ジャコドレッシング tag:metabolic-syndrome.net,2008:/recipe//5.1388 2008-06-23T06:35:36Z 2008-06-23T00:32:12Z

熱量269Kcal　タンパク質15g　脂質18g　塩分0.8g

sss 材料(4人分)
大豆　1カップ
塩ワカメ　40g
酢　大さじ1
トマト　1個
タマネギ　1/4個
サラダ油　1/4カップ
チリメンジャコ　1/4カップ
(A) 固形スープ1/2個、水2カップ、酢大さじ1 (B) リンゴ酢大さじ2、塩、コショウ各少々

作り方

①　大豆はたっぷりの水に一晩浸ける。
②　鍋に①を浸け汁ごと入れて火にかけ、かた
　　めにゆでて水気をきる。
③　鍋に②をもどし入れ、(A)を加えて煮汁
　　がなくなるまで煮、火からおろして冷ます。
④　塩ワカメは水洗いして熱湯でサッとゆで、
　　冷水にとって水気を絞り、ひと口大に切
　　って酢をかけ、軽く汁気を絞る。
⑤　トマトは皮を湯むきしてヘタと種をとり
　　除き、1cm角に切る。
⑥　タマネギはみじん切りにする。
⑦　フライパンにサラダ油を熱してチリメン
　　ジャコを炒める。
⑧　ボウルに(B)を合わせて⑦を少しずつ加え
　　混ぜ、③④⑤⑥を軽く和える。
⑨　器に⑧を盛る。]]> アジのオーブンフライ tag:metabolic-syndrome.net,2008:/recipe//5.1387 2008-06-16T06:26:09Z 2008-06-16T00:41:14Z

熱量377Kcal　タンパク質24g　脂質17g　塩分2.4g

sss 材料(4人分)
アジ　4尾
パン粉　2カップ
タマネギ　1個
生シイタケ　8枚
卵　1個
練り辛子　適量
しょうゆ　適量

(A) 酒小さじ2、塩小さじ1/4 (B) バター、サラダ油各大さじ2 (C) 小麦粉12/カップ、水大さじ3

【つけあわせ】キャベツ（せん切り）、青ジソ（せん切り）各適量

作り方

①　アジは頭とゼイゴ、腹ワタをとり除いて
　　水洗いし、水気をおさえて三枚におろし、
　　 (A)で下味をつけて汁気をおさえる。
②　タマネギは縦2等分に切って横1cm幅の
　　半月切りにし、楊枝で止める。
③　生シイタケは軸を切り落とす。
④　フライパンに(B)を熱してパン粉を弱火
　　で薄く色づくまで炒める。
⑤　ボウルに割りほぐした卵と(C)を混ぜ合
　　わせる。
⑥　①②はそれぞれ⑤にくぐらせて④をまぶ
　　しつけ、軽くおさえる。
⑦　③のカサの部分に⑤をつけて④をふり、
　　軽くおさえる。
⑧　天板にクッキングシートを敷いて⑥⑦を
　　並べる。
⑨　230℃のオーブンで⑧を5～6分ほど焼き、
　　裏返してさらに5～6分ほど焼く。
⑩　器に⑨を盛ってキャベツと青ジソをつけ
　　合わせ、しょうゆと練り辛子を添える。]]> ホタテ貝柱とソラ豆の炒めもの tag:metabolic-syndrome.net,2008:/recipe//5.1376 2008-06-09T04:21:38Z 2008-06-13T06:37:19Z

熱量207Kcal　タンパク質18g　脂質7g　塩分1.1g

sss 材料(4人分)
ホタテ貝柱　10個
ソラ豆（サヤ付き）　800g
長ネギ　1/2本
片栗粉　適量
サラダ油　小さじ1
揚げ油　適量
(A) 酒大さじ1/2、塩小さじ1/4、コショウ少々 (B) 鶏ガラスープの素小さじ1/2、水2/3カップ、酒大さじ1、塩、コショウ各少々 (C) 片栗粉大さじ1/2、水大さじ1

作り方

①　ホタテ貝柱は縦4等分し、(A)で下味を
　　つける。
②　ソラ豆はサヤからとり出し、薄皮をとり
　　除く。
③　長ネギは縦4等分し、3cm長さに切る。
④　①の汁気をおさえ、薄く片栗粉をまぶし
　　つける。
⑤　120℃の油で②を色よく揚げる。
⑥　170℃の油で④を色よく揚げる。
⑦　中華鍋にサラダ油を熱して③を炒め、(B)
　　を加えてひと煮立ちさせ、⑤⑥を加えて
　　ひと煮し、(C)でトロミをつける。
⑧　器に⑦を盛る。
]]> ジャンボピーマンとセロリのきんぴら tag:metabolic-syndrome.net,2008:/recipe//5.1375 2008-06-02T04:12:16Z 2008-06-02T02:11:01Z

熱量67Kcal　タンパク質1g　脂質3g　塩分1g

sss 材料(4人分)
ジャンボピーマン（オレンジ）　2個
セロリ　1本
赤唐辛子　1本
サラダ油　大さじ1
(A) 薄口しょうゆ、酒各大さじ1、みりん大さじ1/2、砂糖小さじ1、塩少々

作り方

①　ジャンボピーマンはヘタと種をとり除き、
　　縦2等分に切って細切りにする。
②　セロリはスジをとり除き、斜め薄切りに
　　する。
③　赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切
　　りにする。
④　フライパンにサラダ油を熱して①②③を
　　炒め、(A)を加えて汁気がなくなるまで
　　炒める。
⑤　器に④を盛る。
]]> 玉コンニャクのあべ川風 tag:metabolic-syndrome.net,2008:/recipe//5.1364 2008-05-26T03:52:09Z 2008-05-27T00:49:16Z

熱量101Kcal　タンパク質3g　脂質2g　塩分0.3g

sss 材料(4人分)
玉コンニャク（300g入り）　1袋
レモン（薄切り）　2切れ

(A) 砂糖1/3カップ、水1/2カップ (B) きな粉1/2カップ、砂糖大さじ2、塩少々

作り方

①　玉コンニャクは熱湯でサッとゆで、水気
　　をきる。
②　鍋に①とレモン、(A)を入れてひと煮立
　　ちさせ、弱火で煮汁がなくなるまで煮、
　　火からおろしてそのまま冷ます。
③　ボウルに(B)を混ぜ合わせる。
④　②を③に入れ、転がしながら全体に
　　まぶしつける。
⑤　器に④を盛る。
]]> 牛肉のヒジキ巻き tag:metabolic-syndrome.net,2008:/recipe//5.1363 2008-05-19T03:45:57Z 2008-05-19T00:35:26Z

熱量260Kcal　タンパク質16g　脂質14g　塩分1g

sss 材料(4人分)
牛モモ肉（薄切り）　8枚
長ヒジキ　15g
カッテージチーズ　100g
サラダ油　小さじ2
白ゴマ　大さじ3

(A) 塩ひとつまみ、コショウ少々 (B) スープ（固形スープ1/2個、水2/3カップ）、砂糖小さじ1、塩小さじ1/3

[つけ合わせ] リンゴ　1個キウイフルーツ　1個オレンジ　1個

作り方

①　牛モモ肉は(A)をふる。
②　ヒジキは水に20～30分ほど浸けても
　　どし、水気を絞る。小鍋に(B)とともに
　　入れて火にかけ、汁気がなくなるまで煮、
　　粗熱をとる。
③　①の4枚を少し重ねて並べ、②の1/2量
　　を全体に散らしてまん中にカッテージ
　　チーズの1/2量のせ、端からクルクルと
　　巻いてタコ糸でしばる。残りも同様にする。
④　フライパンにサラダ油を熱し、③の巻き
　　終わりを下にして入れ、転がしながら焼く。
⑤　④のタコ糸をとり除き、適当な大きさに
　　切る。
⑥　器に⑤を盛り、リンゴとキーウイ
　　フルーツ、オレンジを添える。
]]> 生湯葉とキヌサヤの和風サラダ tag:metabolic-syndrome.net,2008:/recipe//5.1350 2008-05-12T06:28:51Z 2008-05-12T00:40:16Z

熱量196Kcal　タンパク質11g　脂質14g　塩分0.7g

sss 材料(4人分)
生湯葉（平20cm角）　4枚
キヌサヤ　100g
塩　少々
プチトマト　8個
白ゴマ　大さじ3

(A) だし汁2カップ、塩少々 (B) サラダ油、酢各大さじ1と1/2、しょうゆ大さじ1/2、砂糖小さじ1、塩、コショウ各少々

作り方

①　生湯葉は4cm長さの短冊切りにする。
②　鍋に(A)をひと煮立ちさせて①をサッと
　　煮、火からおろしてそのまま冷まし、
　　軽く汁気をきる。
③　キヌサヤはヘタをとり除いて塩を加えた
　　熱湯でゆで、冷水にとって水気をきり、
　　斜め2等分に切る。
④　プチトマトはヘタをとり除き、5mm厚さ
　　の輪切りにする。
⑤　フライパンで白ゴマを空炒りし、粗く
　　刻む。
⑥　ボウルに⑤と(B)を混ぜ合わせ、②③④
　　を軽く和える。
⑦　器に⑥を盛る。
]]> カツオの和風サイコロステーキ tag:metabolic-syndrome.net,2008:/recipe//5.1349 2008-05-07T06:21:39Z 2008-05-07T00:52:46Z

熱量191Kcal　タンパク質27g　脂質5g　塩分1.3g

sss 材料(4人分)
カツオ（刺し身用200gのもの）　2節
ショウガ　1/2かけ
ミョウガ　4個
青ジソ　10枚
サラダ油　大さじ1と1/2

(A) 酒大さじ1、塩少々 (B) 酒大さじ2、しょうゆ、みりん各大さじ1と1/2

作り方

①　カツオは(A)で下味をつける。
②　ショウガはみじん切りにする。
③　ミョウガは小口切りにし、水にさらして
　　水気をきる。
④　青ジソは軸をとり除き、粗みじん切り
　　にする。
⑤　フライパンにサラダ油を熱して①に全面
　　焼き色をつけ、とり出して2cm角に切る。
⑥　⑤のフライパンに②と(B)をひと煮立ち
　　させて少し煮詰め、⑤をもどし入れて
　　ひと混ぜし、火からおろして③④を加え
　　混ぜる。
⑦　器に⑥を盛る。]]>