あなたの生活習慣をチェックしてみましょう。
該当する項があった際は、改善をお勧めいたします。
内臓脂肪のたまりやすい生活習慣＜食べ物編＞
□緑黄色野菜が嫌い
□油ものが好き
□アイスクリームやスナック菓子が好き
□料理に砂糖をよく使う
内臓脂肪のたまりやすい生活習慣＜食べ方編＞
□夜食、間食が多い
□お腹いっぱい満足するまで食べる癖
□夕食はだらだら１回30分以上、時間をかける
□テレビを観ながら食事をする
以下の食事や運動の改善ポイントに注意して、時間をかけて安全に。
改善した生活習慣は継続させましょう。
食事療法のポイント
□摂取エネルギーを減らす
□脂質・糖質の制限
□たんぱく質の確保
□ビタミン・ミネラル類の確保
□お腹の足しになる食事
運動療法のポイント
□消費エネルギーの増加
□筋力の増強
□インスリン感受性の改善、増加
□爽快な気分
＜エネルギーの出納を考える＞
私たちは、毎日活動し、食物を食べている。活動と食べることの完璧な平衡を目指すことはできるのだろうか？
○例えば、朝、起きて、あくびを２回して、洗面所まで15歩で歩く
ことを予想し、そのエネルギー消費量を考え、前日の夕食を食べる？
○例えば、食事のときに、肉は１５回、豆腐は５回、魚は１０回と
噛む回数を決め、消化管でのエネルギー消費量を推定できる？
＜体脂肪１kg 7000kcalを１日で増やす＞
１日のエネルギー消費量よりも過剰に7000kcalを
吸収しなくてはならない（7000kcal余分に食べる）
↓
通常食べている食事（ １日のエネルギー消費量と同量）
＋
かつ丼（１杯約1000kcal）7杯を残すことなく食べる
＋
しっかり消化・吸収することが必要
＜体脂肪１kg 7000kcalを１日で減らす＞
通常の１日を送った（エネルギーの摂取量と消費量が平衡）
状態で活動量を増やし7000kcalのエネルギーを消費する。
↓体重60kgの人を例にすると・・
○1時間速歩すると速歩によるエネルギー消費量は180kcalなので、
7000kcalを消費するためには、約39時間かかり、１日で7000kcal
余分に消費することは不可能！
※何も食べずに１日速歩をした場合、5760kcalの消費
○階段の上りでは、1時間階段を上ると420kcalなので、約16時間半。
計算上では１日で体脂肪1kg減少するかもしれないが、
肉体的に不可能！
＜鈴木志保子の行動変容の考え方＞
“無意識で行っていた行動を意識化し、
意識した行動を無意識にできるようにする。”
■活動量を増やす
駅の改札からホームまで無意識でエスカレーターを選択
していた行動を意識して階段を使い、６ヵ月後には無意識で
階段を使うようになる。
■エネルギー摂取量を減らす
毎晩、350ml缶のビールを理由なく２本飲むことにしていた。
意識して500ml缶を１本にした。６ヶ月後には、 500ml缶で
十分だと感じるようになった。
○350ml缶１本約140kcal → ２本で約280kcal
→ １週間で1960kcal
○500ml缶１本約200kcal → １週間で1400kcal
○１週間でのエネルギー摂取量の差→ 560kcal
○１ヶ月でのエネルギー摂取量の差→ 2240kcal
○６ヶ月でのエネルギー摂取量の差→ 13440kcal
↓
６ヶ月で約２ｋｇの体重減少
１．メタボリックシンドローム改善のための健康増進運動の基本とは？
メタボリックシンドローム、または、メタボリックシンドローム予備群と診断された方が、改善し健康増進のために必要な運動は、まずは何と言っても「ウォーキング」、自転車、水泳などの「有酸素運動」(全身を使って、10分以上継続する運動)、次に、「筋力トレーニング」、そして「ストレッチ」の3つです。特に有酸素運動は、健康の維持増進には絶対に不可欠な運動です。また、筋力トレーニングは10年程前にはそれ程重要視されていませんでしたが、肥満解消のための基礎代謝向上やインシュリン感受性の亢進効果などから、今やウォーキングとならんで重要な運動として認められています。ストレッチについては、ウォーミングアップやクーリングダウンに行う運動というイメージが強く、補助的に捉えられがちですが、拘縮して代謝の悪い体をほぐし血行を良くするとともに、肩こり、腰痛などを予防改善するためにも極めて重要な運動だといえます。
２．メタボリックシンドローム改善のための運動・身体活動量
メタボリックシンドロームを改善するためには「内臓脂肪」を減少させなくてはなりませんが、その為に有効な運動は、以下を実践することで、効果が得られることが分かっています。
�―気烹菊�以上、３０分の軽く息のはずむ程度の
運動（速歩）を、ふだんの生活の中に加える。
�■影�あたりの歩数を、今までよりも毎日、
３，０００歩増加させる。（徐々に、段階的に、
無理なく増やすように意識しましょう！）
つまり、毎日の食事でのエネルギー摂取量と、身体活動で消費するエネルギー量を自分自身が把握して、意識してコントロールすることが重要なのですが、それを全く怠り、「エネルギーの過剰摂取、消費不足」の日々を続けてきてしまったことが、内臓脂肪として蓄積され、メタボリックシンドロームに至ったということです。
３、運動の具体的実践方法
運動は一般の人であれば、老若男女を問わず、誰しもが毎日５千歩歩以上、時間に直すと50分以上は行っている活動の基本です。しかし、通常、歩行は生活の中の移動手段として無意識に行われているに過ぎず、その歩行運動のほとんどは、脚と腕の動きが最低限程度の省エネレベル（３METs：安静時のエネルギー消費量を１とした時の３倍程度のエネルギーを消費する運動の強さ）で行われています。その一歩幅は身長(脚の長さ)によって異なるとは思いますが、40センチ程度だと思われます。また、歩行種類はその速度において、「普通」か「速い(急ぎ)」かの2通り程度かと思われますが、やはりその速度は、よほどせっかちか、時間に追われ続けている人でもない限り普通にゆっくりと歩いている場合がほとんどでありましょう。
さらに、日本人の多くは、「自分の歩き方、姿勢、格好」にほとんど無関心で、日常でほとんど意識されていないため、その歩きの質が洗練されていないのです。素敵で格好がよく、センスの良い歩きといえば、ファッションショーのモデルさんとかの歩き方などが思い浮かびますが、その要素をピックアップしてみると以下のポイントがあげられるのではないかと思われます。
□歩幅が大きい
□上半身がまっすぐで，視線の目標が近くない
□歩くテンポにあわせて腕も程よく振られている
□腰で歩いている感じ
□脚運びがぶれていず、軸が通っていて、軽やかな感じ
以上の要素をふまえただけでも歩きの消費エネルギーは高まりますが、断続的ではあっても、誰もが１日平均で、60〜70分も行っている、歩き(ウォーキング)という基本運動をすべての活動の基本中の基本と捉え、一定期間、１日１〜数回、短時間でも意識して行っていれば、ある段階から自然に無意識にシフトして(錐体路系運動→錐体外路系運動)、特に意識しなくても良い歩きが身につくものと考えます。
メタボリックシンドローム撲滅委員会で考案した「メタボウォーク」は、「歩き」にちょっとした工夫や動きを加えることで、見た目にも素敵でセンスが良く印象付けられ、かつ、より、多くの筋が歩行に関与することを意図することで、ふだんの歩行ではあまり使われていない、身体中心部、しかも大筋群である腹背部、骨盤、股関節周辺部の筋が歩行で使われるように組み立てましたので、身体中心部の代謝も促進され、歩行の消費エネルギーも高まり、メタボリックシンドローム予防・改善、内臓脂肪の減少に効果的です。ぜひ、お試しください！
【メタボウォークプログラム】
「メタボウォーク」では、「歩き」を、以下の３つに分けて捉えています。
１）基本メタボウォーク …
通常の日常での歩く時の意識すべき歩き方と方法。
２）メタボウォーク【カジュアル】 …
日常での歩きの中で、見た感じに違和感のない程度の
歩き方で行える、内臓脂肪燃焼に効果的な歩き方。
３）メタボウォーク【エクササイズ】 …
通常の歩きの中では見た感じなどでできないけれど、
周りに人がいなかったり、急いでいない時、歩く時間を
とって散歩する時などに意識して行える、内臓脂肪燃焼に
効果的な、エクササイズとして歩きながら行う、
１０の歩き方
以上３つの考え方を取り入れたメタボウオークを、頭にインプットして、
上手に、無理なく日常生活の中に取り入れましょう！
【メタボウォークを安全に楽しく】
メタボウォークを安全に実施するために，以下の点に注意しましょう。
◆靴は硬い革靴やハイヒールではなく，歩きやすく
緩衝機能の高いものを履きましょう。
◆足や腰に痛みのあるとき，体調の優れないときには
無理をしないようにしましょう。
◆真夏の炎天下では，無理に屋外で歩かないようにしましょう。
◆歩く前後には，足首を回す，軽く膝を屈伸する，
軽く伸脚するなど短くても良いので軽い準備・整理運動を
しましょう。
